அவலோகனம்
கர்ப்பம் அடைய முயற்சிப்பது ஒரு உணர்ச்சி நிறைந்ததும், சில நேரங்களில் சவாலான அனுபவமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் இந்தப் பயணத்திற்கு உங்கள் உடலைச் சிறப்பாகத் தயார்படுத்த, தினசரி உணவில் இயற்கையாக இனப்பெருக்கத் திறனை ஆதரிக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பச்சை இலைகள் கொண்ட காய்கறிகளிலிருந்து ஓமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள் வரை, இயற்கையின் இந்த “கர்ப்பத்திறன் கிட்டை” நெருக்கமாகப் புரிந்துகொள்வோம். ஒவ்வொரு உணவுக் கட்டையும் உடலை உள்ளிருந்து வலுப்படுத்துகிறது. சரியான உணவுத் தேர்வு, ஆண்களிலும் பெண்களிலும் இயற்கையாக இனப்பெருக்கத் திறனை உயர்த்த உதவுகிறது; இதன் மூலம் பெற்றோராகும் மகிழ்ச்சியை அனைவரும் அனுபவிக்க முடியும்.
அறிமுகம்
இனப்பெருக்கத் திறன் பற்றி பேசும்போது, உணவின் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவும் உங்கள் உடல் உறுப்புகள், செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின்மீது தாக்கம் ஏற்படுத்துகிறது. அதனால் பெற்றோராகும் முதல் படி உங்கள் தட்டிலிருந்தே தொடங்குகிறது.
இதற்காக கடுமையான டயட் முறைகளோ, விலை உயர்ந்த அல்லது வெளிநாட்டு உணவுகளோ தேவையில்லை என்பது நல்ல செய்தி. தினசரி எளிதில் கிடைக்கும் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன்மூலம் கூட இனப்பெருக்கத் திறனில் நேர்மறையான மாற்றங்களைப் பார்க்கலாம். இது இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை வழங்க உதவுகிறது.
உணவுமுறை இனப்பெருக்கத் திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
நீங்கள் உண்ணும் உணவு, நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிக முக்கியத்துவம் உடையது. இனப்பெருக்கம் என்பது பல காரணிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான செயல்முறை; அதில் அனைத்தும் நம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்காது. ஆனால் கர்ப்பம் அடையும் வாய்ப்பை உயர்த்த சரியான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய முக்கியமான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.
சில இனப்பெருக்கத் திறன் அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஃபோலேட், ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், சிங்க், இரும்புச் சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை ஹார்மோன் சமநிலை, ஓவுலேஷன், கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் விந்தணு ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன. அதாவது, உங்கள் உணவு இனப்பெருக்கத் திறனுக்கு ஆதரவாகவும் எதிராகவும் செயல்பட முடியும்.
மாறாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக சர்க்கரை கொண்ட ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை பாதித்து, உடலில் அழற்சியை அதிகரிக்கக்கூடும். இதனால் வழக்கமான ஓவுலேஷனும் பாதிக்கப்படலாம். ஆகவே, இனப்பெருக்கத்திற்கு ஏற்ற உணவுமுறை என்பது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதோடு மட்டுமல்ல, நீங்கள் எதைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்பதையும் உள்ளடக்கியதாகும்.
கர்ப்பத்திறனை அதிகரிக்கும் முதல் 7 உணவுகள்
1. பச்சை இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள் (எ.கா., பசலைக்கீரை, கேல்)
இந்த பச்சை சக்தி நிறைந்த காய்கறிகளை எளிதாகக் கணக்கில் எடுக்க முடியாது. இவற்றின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஃபோலேட் ஆகும். இது ஆரோக்கியமான முட்டை (எக்) வளர்ச்சிக்கும், கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப நிலைக்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
இதற்குடன், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளதால் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. கருப்பையின் உள் படலத்தை ஆரோக்கியமாக உருவாக்கவும், ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கவும் இவை உதவுகின்றன.
2. முழுதானியங்கள் (எ.கா., ப்ரவுன் ரைஸ், குவினோவா, ஓட்ஸ்)
வெள்ளை ரொட்டியை விட்டு முழுதானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் உடல் அதற்காக நன்றி சொல்லும். முழுதானியங்களில் மெதுவாக ஆற்றலை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன; இது இன்சுலின் அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் அல்லது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், இதில் உள்ள B வைட்டமின்கள் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் செல்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து கருத்தரிப்பை ஆதரிக்கின்றன.
3. பெர்ரிகள் (எ.கா., ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி)
இனிமையும் சாறும் நிறைந்த பெர்ரிகள் சுவையான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல. அதிக அளவு வைட்டமின் C மற்றும் அழற்சி குறைக்கும் தன்மையால், ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்டிரஸால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து முட்டைகளையும் விந்தணுக்களையும் பாதுகாக்கின்றன. மேலும், நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் கூடுதல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நச்சுப்பொருட்களை உடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவி செய்து, உடல் அமைப்பை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
4. கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த மீன்கள் (எ.கா., சால்மன், சார்டின்)
உங்கள் உணவில் இதுவரை கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த மீன்கள் இல்லையெனில், இப்போது சேர்க்க வேண்டிய நேரம். சால்மன் மற்றும் சார்டின் போன்ற மீன்களில் ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை அழற்சியை குறைத்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கான இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, முக்கியமான இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன.
ஆண்களில், ஓமேகா-3 விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. பெண்களில், மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தவும், கருவின் பதிதலையும் ஆதரிக்கவும் உதவலாம்.
5. பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் (எ.கா., பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளிவிதை)
இந்த சிறிய சூப்பர்ஃபுட்கள் கர்ப்பத்திறனுக்கான உண்மையான பொக்கிஷங்கள். வைட்டமின் E, சிங்க், செலினியம் போன்ற இனப்பெருக்கத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. பெண்களில், ஆரோக்கியமான முட்டைகள் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கின்றன.
ஆண்களில், விந்தணுக்களின் தரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் மேம்படுத்துகின்றன. ஆளிவிதை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஓமேகா-3-ஐ வழங்கி, மீன் சுவை இல்லாமலே ஹார்மோன் ஆதரவை அளிக்கின்றன.
6. முட்டைகள்
முட்டைகள் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய, மலிவான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கர்ப்பத்திறன் உணவாகும். கருவின் வளர்ச்சிக்கு அவசியமான கோலின், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவை இதில் உள்ளன.
ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரித்து, கர்ப்பத்திற்கு உடலை தயார்ப்படுத்த முட்டைகள் உதவுகின்றன. சமைக்க எளிதாகவும் பல வகையில் பயன்படுத்தக்கூடியதாகவும் இருப்பது கூடுதல் பலன்.
7. பால் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களாக இருந்தாலும், தாவர அடிப்படையிலான பாலை விரும்புபவர்களாக இருந்தாலும், அனைவருக்கும் ஏற்ற கர்ப்பத்திறன் நட்பு தேர்வுகள் உள்ளன.
பால் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பானங்கள் இரண்டும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D வழங்குகின்றன. இவை ஓவுலேஷனை ஒழுங்குபடுத்தவும், ஆரோக்கியமான இனப்பெருக்க அமைப்பை ஆதரிக்கவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. சாத்தியமானால் முழுக் கொழுப்பு கொண்ட பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்; சில ஆய்வுகள் இது பெண்களில் ஓவுலேஷன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று கூறுகின்றன.
கருவுறுதலுக்கு ஏற்ற உணவுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
| செய்ய வேண்டியவை | செய்யக்கூடாதவை |
|---|---|
| பல நிறங்களில் உள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழுமையான உணவுகளை உணவில் சேர்க்கவும் | வறுத்த மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஸ்நாக்ஸ்களில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும் |
| தினமும் 6–8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து உடலை நன்கு ஈரப்பதமாக வைத்துக்கொள்ளவும் | இன்சுலின் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை குறைக்கவும் |
| மிதமான மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் | தினமும் 200 mg-க்கு மேல் கஃபீன் (ஒரு வலுவான காபி அளவு) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் |
| பூச்சிக்கொல்லி தாக்கத்தை குறைக்க இயன்றால் ஆர்கானிக் உணவுப்பொருட்களை தேர்வு செய்யவும் | முறையான மதுபான பயன்பாட்டை தவிர்க்கவும், இது கர்ப்பத்திறனை குறைக்கலாம் |
| ஹார்மோன் சமநிலைக்கு ஆதரவாக இரவு தோறும் 7–8 மணி நேரம் அமைதியான உறக்கம் பெறவும் | உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து சமநிலையை குலைக்கும் ஃபேட் டயட்டுகளை பின்பற்ற வேண்டாம் |
முடிவுரை
உங்கள் தட்டை கர்ப்பத்திற்கான தயாரிப்பு நிலமாகக் கருதுங்கள். நீங்கள் தற்போது கர்ப்பம் தரிக்க முயற்சித்து கொண்டிருந்தாலும் அல்லது எதிர்காலத்தை திட்டமிட்டு கொண்டிருந்தாலும், இயற்கையான முறையில் கர்ப்பத்திறனை மேம்படுத்தும் உணவுகளால் உடலை ஊட்டுவது, உங்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு வலுவான மற்றும் மென்மையான ஆதரவாக அமையும். கர்ப்பத்திறனை உயர்த்தும் இந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்து, கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான அடித்தளத்தை அமைக்கலாம்.