ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು? ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಮಲ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುವ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಬಿಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದರ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸದಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಡುವುದು ಅಲ್ಲ. ಬೇಕಾದಾಗ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಡವಾದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದೇ ಮುಖ್ಯ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಶ್ರೋಣಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾಶಯ ಎಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಸಂಬಂಧ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಇಂದಿರಾ ಐವಿಎಫ್‌ನ ಗರ್ಭಾಶಯ ಎಂದರೇನು? ರಚನೆ, ಕಾರ್ಯ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂಬ ಕನ್ನಡ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಬಹುದು. ಗರ್ಭಾಶಯ, ಮೂತ್ರಾಶಯ ಮತ್ತು ಮಲಾಶಯದ ಸ್ಥಾನ ತಿಳಿದರೆ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಬೆಂಬಲದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಅರ್ಥ

ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಅನಿಲ ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ವಿಧಾನ.

ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಲ್ಲ. ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೊತ್ತಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಯಾವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಶ್ರೋಣಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಾಲದಂತೆ ಹರಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಮೂತ್ರಾಶಯ, ಕರುಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮಲ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಲೈಂಗಿಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ಥಿರತೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಇವು ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಶ್ರೋಣಿ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲತೆಯಿಂದಲೇ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಯೋನಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತು ಇಂದಿರಾ ಐವಿಎಫ್‌ನ ವ್ಯಾಜೈನಿಸ್ಮಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕನ್ನಡ ಲೇಖನವು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಪರ್ಕದ ವೇಳೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳದ ಅನುಭವ ಇದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿಗಿತದ ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ನೋಡಬಹುದು:

• ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ಸೀನುವಾಗ ಅಥವಾ ನಗುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮೂತ್ರಾಶಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.
• ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
• ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸು, ಲಕ್ಷಣದ ಕಾರಣ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿ, ಹಿಂದಿನ ಹೆರಿಗೆ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಾನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ

ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿಡುವುದು ಅಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ಬೇಕಾದಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಬೇಕು.

ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಸೋರಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತೇ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಬಹುದೇ, ಬಿಗಿತದ ನಂತರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದೇ ಎಂಬುದನ್ನೂ ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ

ಮಹಿಳೆಯರ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಕಾಗ್ರೇನ್ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ1,817 ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು. ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದವರು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯದವರಿಗಿಂತ ಸಮಸ್ಯೆ ಗುಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಸರಾಸರಿ 8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇತ್ತು.

ಈ ಅಂಕಿಅಂಶವು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಉಪಯೋಗವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದೇ ಮಟ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಸೋರಿಕೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿತಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮುಂದುವರಿದಂತೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕದಿಂದ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು. ಪ್ರಸವದ ವೇಳೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಾಚುವಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ನಿಯಂತ್ರಿತ ತರಬೇತಿ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವದ ಸುತ್ತಲಿನ ಶ್ರೋಣಿತಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಕಾಗ್ರೇನ್ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ 10,832 ಮಹಿಳೆಯರು ಸೇರಿದ್ದರು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಇಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವು ಸುಮಾರು 62% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ತಿಳಿಸಿದೆ.

ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ವಿಧಿಸಿದ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿದ್ದರೆ ತಾವೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಬಾರದು.

ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ

ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯೋನಿ ಪ್ರಸವ, ಸಿಸೇರಿಯನ್, ಹೊಲಿಗೆ, ಗಾಯ, ನೋವು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾರ, ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು. ಮೂತ್ರಾಶಯವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ. ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಅನಿಲ ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುವಂತೆ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹರಿವನ್ನು ಪದೇಪದೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು. ಅದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಒಂದು ಸೂಚನೆಯಷ್ಟೇ; ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಾನವಲ್ಲ.

ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಮೂರು ಸರಳ ಸೂಚನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ಬಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದರೆ ದೇಹದ ಒಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು.

ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಬೇಕು. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಿಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು?

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಸರಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

• ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅದೇಷ್ಟು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದೇ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ದಿನದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.
• ನೋವು, ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಕಂಡರೆ ಆ ದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಜ್ಞರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ನೀಡಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನೇ ಅನುಸರಿಸಿ. ತಪ್ಪಿದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತುಂಬಲು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ವಾರಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ. ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಸೋರಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತೇ, ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ನಿಂತ ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗದ ಒತ್ತಡ ಬದಲಾಗಿದೆಯೇ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದೇ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಒಂದು ಸರಳ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಣಗಳ ತೀವ್ರತೆ, ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆ ಉಂಟಾಯಿತು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ದೇಹ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾಹಿತಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶ ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೂ ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತುರ್ತಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನೇ ಗಮನಿಸಿ. ನಿರಂತರವಾಗಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಸರಳವಾದರೂ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳು ಪದೇಪದೇ ನಡೆಯುತ್ತವೆ:

• ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದು.
• ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳದಿರುವುದು.
• ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯಾಗುವಾಗಲೇ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
• ನೋವು ಇದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ ಬೇಗ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು.

ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ ಬಗ್ಗೆ ಅನುಮಾನ ಇದ್ದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಜ್ಞರಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವದ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯು ಅರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿತಳಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಶ್ರೋಣಿತಳ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಮೃದುವಾದ ತರಬೇತಿ ಈ ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಬಲವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹ ಚೇತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೋವು, ಹೊಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕು.

ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಊತ ಅಥವಾ ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮದ ಅಸಹಜ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಇಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬೇರೆ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಇಂದಿರಾ ಐವಿಎಫ್‌ನ ಅಂಡಾಶಯದ ಸಿಸ್ಟ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂಬ ಕನ್ನಡ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಉಪಯೋಗವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರಲ್ಲಿಯೂ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂತ್ರಾಶಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

• ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.
• ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
• ಕೆಲವು ಪ್ರೋಸ್ಟೇಟ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ನಂತರ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
• ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸಡಿಲತೆಯ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪುರುಷರ ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯ, ಲೈಂಗಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಇಂದಿರಾ ಐವಿಎಫ್‌ನ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರೋನ್ ಎಂದರೇನು? ಪರೀಕ್ಷೆ, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟ ಕನ್ನಡ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು?

ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ನಿರಂತರ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿದರೆ.
• ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯಾಗುವಾಗ ಉರಿ, ನೋವು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗದ ಅನುಭವ ಇದ್ದರೆ.
• ಹೊಸದಾಗಿ ಆರಂಭವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಇದ್ದರೆ.
• ಶ್ರೋಣಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರ, ಊತ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವ ಮುಂದುವರಿದರೆ.
• ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಪರ್ಕದ ವೇಳೆ ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳದ ಅನುಭವ ಇದ್ದರೆ.

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಾರಣವನ್ನು ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಾರಣ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ನಂತರವೇ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವೇ?

ಇಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಇಬ್ಬರಲ್ಲಿಯೂ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಅವರ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನ ಯೋಜನೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಇಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೂ ಅಗತ್ಯ. ಅತಿಯಾದ ಬಿಗಿತದಿಂದ ದಣಿವು, ನೋವು ಅಥವಾ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ.

ಸಮಾರೋಪ

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಸರಳ ತರಬೇತಿ. ಮೂತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವದ ಸುತ್ತಲಿನ ಶ್ರೋಣಿತಳದ ಬೆಂಬಲ ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಪುರುಷರ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಸೋರಿಕೆ, ನೋವು, ಶ್ರೋಣಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲತೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಬೇಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಕಾರಣವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗ.