Kegel exercise म्हणजे काय? केगल व्यायामाचे फायदे आणि योग्य पद्धत जाणून घ्या

Kegel Exercise म्हणजे काय?

केगल एक्सरसाइज हा स्नायूंना आकुंचन पावू देऊन पुन्हा सैल करण्याचा सोपा व्यायाम आहे. हा पेल्विक भागातील स्नायू मजबूत करण्यासाठी केला जातो. यात पेल्विसच्या तळाशी असलेल्या स्नायूंना वारंवार आकुंचन पावू देऊन आणि नंतर सैल करून त्यांची ताकद आणि नियंत्रण सुधारण्याचा प्रयत्न केला जातो. हे पेल्विक फ्लोअर मसल्स मूत्राशय, आतडे आणि महिलांमध्ये गर्भाशयासारख्या पेल्विक अवयवांना आधार देतात. तसेच लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यासही त्यांची मदत होते.

Kegel exercise मध्ये कोणते muscles काम करतात?

केगल एक्सरसाइज करताना मुख्यतः पेल्विक फ्लोअर मसल्स काम करतात. हे स्नायू पेल्विसच्या तळाशी असतात आणि पुढच्या बाजूला प्यूबिक बोनपासून मागच्या बाजूला टेलबोनपर्यंत पसरलेले असतात. 

महिलांमध्ये, हे स्नायू मूत्रमार्ग, योनी आणि गुदद्वाराच्या आसपास असतात. ते मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतड्यांसारख्या पेल्विक अवयवांना आधार देतात.

पुरुषांमध्ये, हे स्नायू मूत्रमार्ग, गुदद्वार आणि प्रोस्टेटच्या आसपास असतात. ते मूत्राशय आणि आतड्यांना आधार देण्यासोबतच लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात.

केगल एक्सरसाइज करताना याच पेल्विक फ्लोअर मसल्सना आकुंचन पावू देऊन आणि नंतर सैल करून त्यांची ताकद आणि नियंत्रण सुधारण्याचा प्रयत्न केला जातो.

Pelvic floor muscles ची शरीरातील भूमिका काय आहे?

पेल्विक फ्लोअर मसल्सचे काम फक्त लघवीवर नियंत्रण ठेवण्यापुरते मर्यादित नाही. हे स्नायू पेल्विक अवयवांना आधार देतात आणि शरीराच्या हालचालीदरम्यान पेल्विस व कमरेला स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.

• अवयवांना आधार: मूत्राशय, आतडे आणि महिलांमध्ये गर्भाशय, तर पुरुषांमध्ये प्रोस्टेट यांना आधार देतात. हे स्नायू कमकुवत झाल्यास मूत्राशय, गर्भाशय किंवा मलाशय खाली सरकण्याचा धोका वाढू शकतो.
• लघवी आणि शौचावर नियंत्रण: मूत्रमार्ग व गुदद्वारावर नियंत्रण ठेवून लघवी, शौच किंवा गॅस नकळत बाहेर जाण्यापासून रोखण्यास मदत करतात.
• पेल्विस आणि कमरेला स्थिरता: पोट आणि पाठीच्या स्नायूंसोबत काम करून शरीराला स्थिर ठेवतात.
• दाब नियंत्रित करणे: खोकताना, शिंकताना, हसताना किंवा वजन उचलताना वाढणारा पोटातील दाब नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

• लैंगिक कार्य: लैंगिक संवेदना आणि ऑर्गॅझमच्या वेळी होणाऱ्या स्नायूंच्या आकुंचनात त्यांची भूमिका असते.

   

Kegel Exercise चे फायदे काय आहेत?

केगल एक्सरसाइज नियमित आणि योग्य पद्धतीने केल्यास पेल्विक फ्लोअर मसल्स मजबूत होण्यास आणि त्यांचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत होऊ शकते. महिला आणि पुरुष दोघांनाही याचे काही फायदे मिळू शकतात.

• लघवी गळण्याची समस्या कमी होण्यास मदत: हसताना, खोकताना, शिंकताना, व्यायाम करताना किंवा वजन उचलताना होणारी लघवीची गळती कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
• शौच आणि गॅसवर नियंत्रण: शौच किंवा गॅस नकळत बाहेर जाण्याची समस्या कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
• गर्भावस्था आणि प्रसूतीनंतर kegel exercise for women: गर्भावस्थेत केगल एक्सरसाइज केल्याने पेल्विक फ्लोअर मसल्स मजबूत ठेवण्यास, वाढत्या बाळाच्या वजनाला आधार देण्यास आणि लघवी गळण्यासारख्या समस्या कमी करण्यास मदत होऊ शकते. प्रसूतीनंतर हेच स्नायू कमकुवत झाल्यास त्यांची ताकद आणि नियंत्रण पुन्हा सुधारण्यासाठी केगल व्यायाम उपयोगी ठरू शकतो. 
• Kegel exercise for men:विशेषतः प्रोस्टेटच्या शस्त्रक्रियेनंतर होणारी लघवीची गळती कमी करण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतो.
• Kegel exercise for pelvic floor: केल्याने या स्नायूंची ताकद आणि नियंत्रण सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
• लैंगिक आरोग्य: काही अभ्यासांनुसार पेल्विक फ्लोअर मसल्सच्या व्यायामामुळे लैंगिक कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. पुरुषांमध्ये इरेक्टाइल डिसफंक्शन किंवा शीघ्रपतनाच्या काही समस्यांमध्येही फायदा दिसून आला आहे.

Kegel Exercise करण्याची योग्य पद्धत कोणती?

Kegel exercise योग्य पद्धतीने केला तरच त्याचा खरा फायदा मिळतो. Kegel exercise in Marathi समजून घेताना आधी योग्य स्नायू ओळखणं, त्यांना व्यवस्थित आकुंचन पावू देणं आणि नंतर सैल सोडणं गरजेचं आहे. चुकीच्या पद्धतीने केल्यास अपेक्षित फायदा मिळत नाही, त्यामुळे सुरुवातीला थोडा सराव करावा लागतो. 

Pelvic floor muscles ओळखण्याची पद्धत-

पेल्विक फ्लोअर मसल्स ओळखण्यासाठी गॅस बाहेर जाण्यापासून थांबवण्याचा प्रयत्न करा. त्यावेळी ज्या स्नायूंमध्ये आकुंचन जाणवते, ते पेल्विक फ्लोअर मसल्स आहेत. महिलांना योनीच्या आसपास आणि पुरुषांना अंडकोष व गुदद्वाराच्या आसपास हलका ताण जाणवू शकतो. लघवीचा प्रवाह मध्येच थांबवताना ज्या स्नायूंचा वापर होतो तेही हेच स्नायू आहेत. ही पद्धत फक्त योग्य स्नायू ओळखण्यासाठी अधूनमधून वापरावी. केगल एक्सरसाइज करताना याच पेल्विक फ्लोअर मसल्सना आकुंचन पावू देऊन आणि नंतर सैल केले जाते. 

Kegel exercise step-by-step कसा करावा?

1. सुरुवातीला आरामदायी स्थितीत बसा किंवा झोपा.
2. पेल्विक फ्लोअर मसल्सना हळूवारपणे आकुंचन पावू द्या.
3. हे आकुंचन 3 ते 5 सेकंद धरून ठेवा.
4. त्यानंतर स्नायू पूर्णपणे सैल सोडा.
5. काही सेकंद विश्रांती घेऊन पुन्हा आकुंचन पावू द्या.
6. हा व्यायाम करताना श्वास रोखू नका आणि पोट, मांड्या किंवा नितंबाचे स्नायू घट्ट करू नका.

7. सराव झाल्यानंतर हा व्यायाम बसून, उभे राहून किंवा झोपूनही करता येतो.

   

Kegel Exercise किती वेळ आणि किती वेळा करावा?

सुरुवातीला पेल्विक फ्लोअर मसल्स 3 ते 5 सेकंद आकुंचन पावू द्या आणि त्यानंतर 3 ते 5 सेकंद पूर्णपणे सैल सोडा. सुरुवात करण्यासाठी एवढा वेळ पुरेसा आहे. हा व्यायाम करताना लगेच जास्त वेळ स्नायू घट्ट ठेवण्याची गरज नाही. सराव होत गेल्यानंतर आणि स्नायूंना या व्यायामाची सवय झाल्यानंतर आकुंचन आणि सैल करण्याचा वेळ हळूहळू वाढवता येतो. मात्र, 10 सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ स्नायूंना आकुंचन पावू देऊ नका, कारण त्यामुळे पेल्विक भागावर अनावश्यक ताण येऊ शकतो. तसेच, पेल्विक भागात आधीपासून काही त्रास, वेदना किंवा इतर समस्या असतील तर स्वतःहून केगल एक्सरसाइज सुरू करण्याऐवजी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तुमच्या समस्येचे योग्य कारण समजून घेऊन डॉक्टर योग्य उपचार आणि तुमच्यासाठी योग्य Kegel exercise benefits मिळवण्यासाठी आवश्यक व्यायामाची पद्धत सांगू शकतात.

Kegel Exercise करताना होणाऱ्या सामान्य चुका

Kegel exercise for pelvic floor सोपा वाटत असला तरी तो करताना काही सामान्य चुका होऊ शकतात. त्यामुळे व्यायामाचा योग्य फायदा मिळण्याऐवजी पेल्विक भागावर अनावश्यक ताण येऊ शकतो.

• चुकीचे स्नायू आकुंचन पावू देणे: पेल्विक फ्लोअर मसल्सऐवजी पोट, मांड्या किंवा नितंबाचे स्नायू घट्ट करणे.
• श्वास रोखणे: व्यायाम करताना श्वास रोखू नका. नेहमीप्रमाणे श्वास घेत राहा.
• स्नायूंना सैल न सोडणे: फक्त स्नायू आकुंचन पावणे पुरेसे नाही. प्रत्येक आकुंचनानंतर त्यांना पूर्णपणे सैल होऊ देणेही महत्त्वाचे आहे.
• खूप वेळ स्नायू घट्ट ठेवणे: सुरुवातीलाच जास्त वेळ आकुंचन पावू देण्याची गरज नाही. 3 ते 5 सेकंदांपासून सुरुवात करणे पुरेसे आहे.
• खूप जास्त वेळा व्यायाम करणे: जास्त केगल एक्सरसाइज केल्याने जास्त फायदा होईल असे नाही. अतिप्रमाणात केल्यास स्नायूंवर ताण येऊ शकतो.
• लघवी करताना नियमित केगल करणे: लघवीचा प्रवाह थांबवून स्नायू ओळखता येतात; पण नियमितपणे लघवी करताना केगल एक्सरसाइज करू नये.
• वेदना होत असूनही व्यायाम सुरू ठेवणे: केगल एक्सरसाइज करताना वेदना किंवा पेल्विक भागात जास्त ताण जाणवत असेल तर व्यायाम थांबवून डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• प्रत्येकासाठी केगल योग्य आहे असे समजणे: काही व्यक्तींमध्ये पेल्विक फ्लोअर मसल्स आधीच खूप ताणलेले असू शकतात. अशा वेळी स्नायू आणखी आकुंचन पावू देण्याऐवजी त्यांना सैल करण्यासाठी वेगळ्या उपचारांची गरज असू शकते.

Kegel Exercise कोणासाठी उपयुक्त ठरू शकतो?

केगल एक्सरसाइज बहुतेक लोक करू शकतात, जोपर्यंत त्यांच्या आरोग्याची स्थिती त्याला मर्यादा घालत नाही. विशेषतः खालील व्यक्तींना याचा फायदा होऊ शकतो: 

• Pregnancy आणि प्रसूतीनंतर

गर्भावस्था आणि प्रसूतीदरम्यान महिलेच्या शरीरात, विशेषतः पेल्विक फ्लोअरमध्ये, अनेक बदल होतात. त्यामुळे पेल्विक अवयवांना आधार देणारे स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी, प्रसूतीनंतर त्यांची ताकद आणि नियंत्रण सुधारण्यासाठी आणि लघवी गळण्याची समस्या कमी करण्यासाठी केगल एक्सरसाइज उपयुक्त ठरू शकतो. 

• Urinary leakage असलेल्या व्यक्तींसाठी

पेल्विक फ्लोअर मसल्स कमकुवत झाल्यास लघवीवर योग्य नियंत्रण ठेवणे कठीण होऊ शकते. अशा प्रकारची समस्या असलेल्या महिला आणि पुरुषांना पेल्विक फ्लोअर मसल्स मजबूत करण्यासाठी केगल एक्सरसाइजचा फायदा होऊ शकतो. 

• Pelvic floor weakness असलेल्या व्यक्तींसाठी

पेल्विक भागातील स्नायू किंवा त्यांना आधार देणाऱ्या टिश्यूज कमकुवत किंवा दुखापतग्रस्त झाल्यास पेल्विक अवयवांना पुरेसा आधार मिळत नाही. त्यामुळे लघवी किंवा शौचावर नियंत्रण ठेवण्यात अडचण येणे किंवा पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्स सारख्या समस्या होऊ शकतात. अशा वेळी केगल एक्सरसाइज उपयोगी ठरू शकतो. पेल्विक भागात काही समस्या असल्यास केगल एक्सरसाइज सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले. 

Kegel Exercise करताना कोणती काळजी घ्यावी?

व्यायाम करताना पोट, मांड्या किंवा नितंबांचे स्नायू घट्ट करू नका आणि श्वास रोखून धरू नका. लघवी करताना नियमितपणे केगल एक्सरसाइज करणं टाळावं, तसंच गरजेपेक्षा जास्त व्यायाम करू नये. वेदना जाणवल्यास डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा. 

Kegel Exercise बद्दल सामान्य गैरसमज

केगल व्यायामांबाबत काही गैरसमज आहेत, जे दूर करणे आवश्यक आहे.

• केगल एक्सरसाइज सोपा आहे, त्यामुळे प्रत्येकाने तो करायलाच हवा- तसे नाही. पेल्विक भागात काही समस्या असतील किंवा पेल्विक फ्लोअर मसल्स आधीच खूप ताणलेले असतील, तर वारंवार केगल करण्याची गरज नसते. अशावेळी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
• जितके जास्त आणि जितका जास्त वेळ केगल करू, तितका जास्त फायदा होईल- प्रत्यक्षात जास्त व्यायाम केल्याने स्नायूंवर ताण येऊन उलट त्रास वाढू शकतो. 
• केगल एक्सरसाइज फक्त महिलांसाठी आहे- तसे नाही. पुरुषांमध्येही लघवी गळण्याची समस्या किंवा प्रोस्टेटच्या शस्त्रक्रियेनंतर Kegel exercise for men तितकाच उपयुक्त ठरतो. 
• लघवी करताना लघवीचा प्रवाह थांबवणे म्हणजेच केगल एक्सरसाइज-  लघवीचा प्रवाह थांबवून योग्य स्नायू ओळखता येतात; मात्र नियमितपणे लघवी करताना केगल एक्सरसाइज मूत्राशयासाठी हानिकारक ठरू शकतं. 
• केगल एक्सरसाइज केल्याने प्रत्येक प्रकारची लघवीची किंवा पेल्विक समस्या ठीक होते- प्रत्येक समस्येचे कारण वेगळे असू शकते. त्यामुळे योग्य kegel exercise benefits मिळवण्यासाठी गरज असल्यास डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.

निष्कर्ष

केगल एक्सरसाइज हा सोपा आणि फायदेशीर व्यायाम आहे, पण त्याचे परिणाम दिसण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो. हा व्यायाम फार महत्त्वाचा नाही असे तुम्हाला वाटू शकते, पण लक्षात ठेवा, तो शरीरातील महत्त्वाच्या पेल्विक अवयवांना आधार देणाऱ्या आणि शरीराच्या खालच्या भागाला स्थिर ठेवण्यास मदत करणाऱ्या स्नायूंवर काम करतो. त्यामुळे केगल एक्सरसाइज सुरू केल्यानंतर लगेच परिणाम दिसत नाहीत म्हणून तो मध्येच सोडू नका. योग्य पद्धतीने आणि नियमितपणे केल्यास त्याचे हवे ते फायदे मिळण्यास मदत होऊ शकते. तुम्हाला पेल्विक भागात काही त्रास असेल, तुम्ही गर्भवती असाल किंवा नुकतीच प्रसूती झाली असेल, तर केगल एक्सरसाइज सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगले.

References

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for bladder control problems (urinary incontinence) [Internet]. Bethesda (MD): NIDDK; 2021 Jul [cited 2026 Oct 30]. Available from:https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/definition-facts
2. Harvard Health Publishing. Step-by-step guide to performing Kegel exercises [Internet]. Boston (MA): Harvard Medical School; 2015 Jan 16 [updated 2024 Aug 10; cited 2026 Oct 30]. Available from:https://www.health.harvard.edu/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
3. NHS. Pelvic organ prolapse [Internet]. London: NHS; 2025 Jul 3 [cited 2026 Oct 30]. Available from:https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/