கீகல் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன? கீகல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் சரியான முறையை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

கீகல் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

இந்தப் பயிற்சியின் நோக்கம் இடுப்புத்தள தசைகளை வெறும் வலுப்படுத்துவது மட்டும் அல்ல. அவற்றை தேவையான நேரத்தில் செயல்படுத்தவும் பின்னர் சரியாகத் தளர்த்தவும் கற்றுக்கொள்வதே முக்கியம். இடுப்புத்தள தசைகள் சிறுநீர் மற்றும் மல கட்டுப்பாடு, உடலுறவு மற்றும் உடலின் கீழ்பகுதி ஆதரவுடன் தொடர்புடையவை.

பெண்களின் இடுப்புப் பகுதியில் கருப்பை எங்கு அமைந்துள்ளது, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் மலக்குடலுடன் அது எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை அறிய இந்திரா ஐவிஎப் வெளியிட்டுள்ள கருப்பை என்றால் என்ன? அமைப்பு, செயல்பாடு, பிரச்சினைகள் மற்றும் சிகிச்சை என்ற தமிழ் வழிகாட்டியைப் படிக்கலாம்.

கீகல் பயிற்சியின் எளிய விளக்கம்

ஒரு கதவை திறக்கவும் மூடவும் கட்டுப்படுத்தும் சிறிய பிடியைப் போல, இடுப்புத்தள தசைகளும் உடலின் கீழ்பகுதியில் திறப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடைய செயல்களுக்கு உதவுகின்றன. இந்தப் பயிற்சியில் அந்த தசையை மெதுவாக உள்ளே இழுத்து உயர்த்தும் உணர்வுடன் இறுக்கி, சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு முழுமையாக விடுவிக்க வேண்டும். வெளியில் பெரிய உடல் அசைவு தேவையில்லை.

தசையை அதிக வலிமையுடன் இறுக்குவது இலக்கு அல்ல. சரியான தசையை தனியாக இயக்குவது, இறுக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது, பின்னர் தளர்வை உணருவது ஆகிய மூன்றும் சமமாக முக்கியம். தொடக்கத்தில் இது தெளிவாக உணரப்படவில்லை என்றாலும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. தவறான தசையை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதை விட நிபுணரிடம் முறையைச் சரிபார்ப்பது நல்லது.

இடுப்புத்தள தசைகள் என்றால் என்ன?

இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் தொட்டில் போல விரிந்து இருக்கும் தசைக் குழுவே இடுப்புத்தள தசைகள். இவை சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடலுக்கு ஆதரவு தருகின்றன; பெண்களில் கருப்பைக்கும் ஆதரவாக இருக்கின்றன. சிறுநீரை தடுத்து வைத்தல், மல கட்டுப்பாடு மற்றும் உடலுறவின்போது தசை இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற பணிகளிலும் இவை பங்கேற்கின்றன.

இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதுதான் எல்லா பிரச்சினைகளுக்கும் காரணம் அல்ல. சிலருக்கு அவை மிகுந்த இறுக்கத்தில் இருக்கலாம். இடுப்புவலி, உடலுறவின்போது வலி அல்லது சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம் இருந்தால் தாங்களாகவே அதிகமாக இறுக்கும் பயிற்சியைத் தொடங்காமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

கீகல் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்யப்படும் இடுப்புத்தள பயிற்சி சிலருக்கு தினசரி கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவலாம்.

• தும்மல், இருமல் அல்லது நகைக்கும் போது ஏற்படும் சிறுநீர் கசிவை குறைக்க உதவலாம்.
• சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டுக்குத் தேவையான தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தலாம்.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைகளை மீண்டும் உணர்ந்து கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும்.
• சில மருத்துவ சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
• தசையை எப்போது இறுக்க வேண்டும், எப்போது தளர்த்த வேண்டும் என்ற விழிப்புணர்வை வளர்க்கலாம்.

இந்த நன்மைகள் எல்லோருக்கும் ஒரே வேகத்தில் கிடைக்காது. வயது, அறிகுறியின் காரணம் மற்றும் தசையின் ஆரம்ப நிலை போன்றவை முடிவை மாற்றலாம்.

பெண்களில் சிறுநீர் கசிவு குறித்து ஆய்வு என்ன கூறுகிறது?

பெண்களின் சிறுநீர் கசிவுக்கு இடுப்புத்தள தசைப் பயிற்சி உதவுகிறதா என்பதை மதிப்பிட்ட காக்ரேன் ஆய்வுத் தொகுப்பில் 1,817 பெண்கள் இடம்பெற்றனர். அழுத்தத்தால் ஏற்படும் சிறுநீர் கசிவு கொண்ட பெண்களில் பயிற்சி செய்தவர்கள், சிகிச்சை இல்லாதவர்களை விட குணமடைந்ததாகத் தெரிவிக்கும் வாய்ப்பு சராசரியாக எட்டு மடங்கு அதிகமாக இருந்தது.

இந்த முடிவு பயிற்சிக்கு ஆதாரம் இருப்பதைக் காட்டினாலும், ஒவ்வொருவருக்கும் அதே பலன் கிடைக்கும் என்று பொருள் கொள்ளக்கூடாது.

கீகல் உடற்பயிற்சியை சரியான முறையில் செய்வது எப்படி?

முதலில் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்து வசதியான நிலையில் அமருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறுநீர் அல்லது வாயுவை தடுத்து நிறுத்துவது போன்ற உணர்வை நினைத்துப் பார்த்து, உள்ளே மெதுவாக உயர்த்தும் தசையை அடையாளம் காண முயற்சிக்கலாம்.

சிறுநீர் கழிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஓட்டத்தை நடுவில் நிறுத்துவது வழக்கமான பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடலைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். அவசரமாக அல்லது அதிக வலிமையுடன் இறுக்க முயற்சிக்க வேண்டாம். முதல் சில முயற்சிகளில் சரியான தசை எது என்பதை உணர்வதே முக்கியம். வயிறு, தொடை மற்றும் பின்புறம் ஒன்றாக இறுகினால் முயற்சியை குறைத்து மீண்டும் செய்யலாம். வலி இல்லாமல் இயல்பாக சுவாசிக்க முடியும் நிலை பயிற்சிக்குச் சிறந்தது.

இடுப்புத்தள தசைகளை அடையாளம் காண்பது

சரியான தசையை கண்டுபிடிப்பதே ஆரம்பத்தில் முக்கியமான படி.

வயிற்றை கவனியுங்கள்

தசையை இறுக்கும் போது வயிறு மிகவும் கடினமாகிறதா என்று பாருங்கள். அப்படியானால் வயிற்றுத் தசைகள் அதிகமாகச் செயல்படக்கூடும்.

மூச்சை கவனியுங்கள்

தசையை இறுக்கும் போது மூச்சை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டாம். மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் சுவாசிக்கவும்.

தளர்வையும் உணருங்கள்

ஒவ்வொரு இறுக்கத்திற்குப் பிறகும் தசை மீண்டும் முழுமையாகத் தளர வேண்டும். இறுக்க முடிகிறது ஆனால் தளர முடியவில்லை என்றால் நிபுணர் ஆலோசனை பெறலாம்.

எத்தனை முறை மற்றும் எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

அனைவருக்கும் ஒரே எண்ணிக்கை பொருந்தாது. தொடக்க நிலையில் குறைந்த நேரம் மற்றும் குறைந்த மீளுருப்புகளுடன் சரியான இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்வது முதன்மை.

• சில விநாடிகள் மட்டுமே இறுக்கிப் பிடித்து தொடங்கலாம்.
• ஒவ்வொரு இறுக்கத்திற்குப் பிறகும் சமமான ஓய்வு நேரம் கொடுக்கவும்.
• ஒரே அமர்வில் அளவுக்கு அதிகமான மீளுருப்புகளைச் செய்ய வேண்டாம்.
• தினசரி ஒரே நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தால் பழக்கமாக்க எளிதாக இருக்கும்.
• வலி அல்லது கீழ்பகுதி அழுத்தம் ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்தவும்.

எண்ணிக்கையை விட தரமான இயக்கம் முக்கியம். கீகல் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தசை சரியாக செயல்பட்டு பின்னர் முழுமையாகத் தளருகிறதா என்பதை கவனியுங்கள்.

செய்யும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றினாலும் சில தவறுகள் அடிக்கடி நடக்கலாம்.

• சிறுநீர் கழிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஓட்டத்தை நிறுத்திப் பயிற்சி செய்வது.
• வயிறு, தொடை அல்லது பின்புறத் தசைகளை வலுவாக இறுக்குவது.
• மூச்சை பிடித்துக் கொண்டு நீண்ட நேரம் தசையைப் பிடித்திருப்பது.
• தசை முழுமையாகத் தளர்வதற்கு முன் அடுத்த மீளுருப்பைத் தொடங்குவது.
• வலி இருந்தும் அதிகமாகச் செய்தால் விரைவாக பலன் கிடைக்கும் என்று நினைப்பது.

சில வாரங்கள் செய்தும் மாற்றம் தெரியவில்லை என்றால் எண்ணிக்கையை திடீரென அதிகரிக்காமல் நிபுணரிடம் முறையைச் சரிபார்க்கலாம்.

பெண்களுக்கு கீகல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

பெண்களின் வாழ்க்கையின் பல கட்டங்களில் இடுப்புத்தள தசைகளின் தேவைகள் மாறுகின்றன. சிரிப்பு, இருமல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கசிவு உள்ள சில பெண்களுக்கு தசை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இது உதவலாம். கர்ப்பத்தின் போது கீழ்பகுதியில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை உணர்ந்து சமாளிக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மருத்துவர் அனுமதித்தபின் தசை உணர்வை மீண்டும் பெறவும் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படலாம்.

வயது அதிகரிக்கும் போது சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டில் மாற்றம் வரக்கூடும். அப்போது உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதை கவனித்து, தேவையான அளவில் பயிற்சி செய்வது முக்கியம். உடலுறவுடன் தொடர்புடைய தசை இறுக்கம் அல்லது தளர்வையும் பெண்கள் கவனிக்கலாம்; வலி இருந்தால் பயிற்சியை அதிகரிப்பது சரியான தீர்வு அல்ல.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு மாதவிடாய் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களும் நடைபெறும். இதைப் பற்றி மேலும் அறிய இந்திரா ஐவிஎப் வெளியிட்டுள்ள பிரசவத்திற்குப் பிறகு மாதவிடாய் எப்போது வரும்? என்ற தமிழ் கட்டுரையைப் பார்க்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புத்தளத்திற்கு ஆதரவு

கர்ப்பம் வளர வளர கருப்பையின் எடை அதிகரிப்பதால் இடுப்புத்தள தசைகளின் மீது அழுத்தமும் அதிகரிக்கலாம். மருத்துவர் அனுமதித்த இடுப்புத்தள பயிற்சி சில பெண்களுக்கு உதவியாக இருக்கலாம்.

கர்ப்பகால மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய இடுப்புத்தள பயிற்சியை மதிப்பிட்ட காக்ரேன் ஆய்வுத் தொகுப்பில் 10,832 பெண்கள் இடம்பெற்றனர். கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் சிறுநீர் கசிவு இல்லாத பெண்கள் பயிற்சி செய்தபோது, கர்ப்பத்தின் இறுதியில் கசிவு ஏற்படும் அபாயம் சுமார் 62 சதவீதம் குறைந்ததாக மதிப்பாய்வு தெரிவித்தது.

கர்ப்பத்தின் போது ரத்தப்போக்கு, வலி அல்லது மருத்துவர் கூறிய உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாடு இருந்தால் தனியாக பயிற்சி தொடங்க வேண்டாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்புத்தள தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

பிரசவத்தின் போது இடுப்புத்தள தசைகள் நீட்டப்படலாம். ஆனால் குழந்தை பிறந்த உடனே அனைவரும் ஒரே நாளில் பயிற்சி தொடங்க வேண்டியதில்லை. பிரசவ முறை, தையல், காயம், வலி மற்றும் மீட்பு நிலை ஆகியவை தொடங்கும் நேரத்தை தீர்மானிக்கின்றன.

வலி இல்லாமல் தசையை இறுக்கவும் தளர்த்தவும் முடிந்தால் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் மெதுவாக முன்னேறலாம். கடுமையான வலி, அதிக இரத்தப்போக்கு அல்லது காயம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் மருத்துவ பரிசோதனை பெற வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் வேறுபடும். ஒருவருக்கு விரைவாக வசதியாக இருக்கலாம்; மற்றொருவருக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். குழந்தையை தூக்கும்போது, இருமும்போது அல்லது எழுந்திருக்கும் போது கீழ்பகுதியில் அழுத்தம் அதிகமாக உணரப்பட்டால் அதை கவனிக்க வேண்டும். உடல் இன்னும் குணமடைந்து கொண்டிருக்கும்போது எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதை விட மெதுவான முன்னேற்றம் பாதுகாப்பானது.

ஆண்களுக்கு கீகல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

இடுப்புத்தள தசைகள் பெண்களுக்கு மட்டுமே இருப்பவை அல்ல. ஆண்களிலும் இவை சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டில் பங்கு வகிக்கின்றன. சிலருக்கு சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும் மறுவாழ்வு திட்டத்தில் இந்தப் பயிற்சி இடம்பெறலாம். குறிப்பாக சில புரோஸ்டேட் சிகிச்சைகள் அல்லது அறுவைச் சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு, மருத்துவர் அல்லது உடற்சிகிச்சை நிபுணர் சரியான தசையை அடையாளம் காணவும் பயிற்சியின் அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் வழிகாட்டலாம்.

ஆண்களுக்கும் இறுக்கம் மட்டும் இலக்கு அல்ல; தசையை தேவையான நேரத்தில் தளர்த்தும் திறனும் முக்கியம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, இடுப்புப் பகுதியில் நீடித்த வலி, அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகு புதிய பிரச்சினை அல்லது தசையை அடையாளம் காண முடியாத நிலை இருந்தால் தாங்களாகவே மீளுருப்புகளை அதிகரிக்காமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

சில அறிகுறிகளில் வீட்டுப் பயிற்சியை மட்டும் நம்பாமல் மருத்துவ மதிப்பீடு பெற வேண்டும்.

• தொடர்ந்து அல்லது அதிகரித்து வரும் சிறுநீர் கசிவு.
• சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, எரிச்சல் அல்லது முழுமையாக காலியாகாத உணர்வு.
• இடுப்பு அல்லது கீழ்வயிற்றில் நீடித்த வலி மற்றும் அழுத்தம்.
• உடலுறவின்போது தொடர்ந்து வலி அல்லது தசை மிகுந்த இறுக்கம்.
• வழக்கத்திற்கு மாறான இரத்தப்போக்கு அல்லது புதிய வயிற்று வீக்கம்.

பெண்களில் கீழ்வயிற்று வலி, வீக்கம் அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய உணர்வு வேறு காரணங்களாலும் வரலாம். இந்திரா ஐவிஎப் வெளியிட்டுள்ள கருப்பை முட்டை நீர்க்கட்டி: காரணங்கள், அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை என்ற தமிழ் வழிகாட்டி இதுபோன்ற அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

அதேபோல், அறிகுறிகள் எப்போது தோன்றுகின்றன என்பதை ஒரு சில நாட்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம். இருமும்போது மட்டுமா, உடற்பயிற்சியின் போதா, நாள் முழுவதும் தானா என்பதை அறிந்தால் மருத்துவரிடம் தெளிவாக விளக்க முடியும். கசிவின் அளவு அதிகரித்தல், இரவில் அடிக்கடி எழுந்து சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது திடீரென கட்டுப்பாடு குறைதல் போன்ற மாற்றங்களையும் மறைக்காமல் தெரிவிக்க வேண்டும். தொடர்ச்சியான அறிகுறிகள் உங்கள் தினசரி வேலை, தூக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சியை பாதித்தால் மதிப்பீட்டை தாமதிக்காமல் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானதாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்புத்தள பிரச்சினைகள் இருந்தால் நிபுணர் ஆலோசனை பெறுதல்

இடுப்புவலி அல்லது கீழ்பகுதி கனத்த உணர்வு இருந்தால் காரணம் தசை பலவீனம் என்று மட்டும் கருதக்கூடாது. தசை அதிக இறுக்கம், சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினை அல்லது பெண்களில் கருப்பை முட்டை தொடர்பான நிலைகளும் ஒத்த அறிகுறிகளை உருவாக்கலாம்.

எண்டோமெட்ரியோசிஸுடன் தொடர்புடைய நீர்க்கட்டிகள் இடுப்புவலி உள்ளிட்ட அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம். இதைப் பற்றி மேலும் அறிய இந்திரா ஐவிஎப் வெளியிட்டுள்ள கருப்பை எண்டோமெட்ரியோமா: காரணங்கள், கண்டறிதல் மற்றும் பராமரிப்பு என்ற தமிழ் கட்டுரையைப் பார்க்கலாம்.

காரணத்தை அறியாமல் தொடர்ந்து தசையை இறுக்குவது சிலருக்கு அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கலாம். நீடித்த அறிகுறிகள் இருந்தால் உரிய நிபுணரிடம் மதிப்பீடு பெறுவது நல்லது.

கீகல் பயிற்சி பற்றிய பொதுவான தவறான கருத்துகள்

இந்தப் பயிற்சி பற்றி சில தவறான நம்பிக்கைகள் இருக்கின்றன. அவற்றை தெளிவுபடுத்துவது பயிற்சியை பாதுகாப்பாகச் செய்ய உதவும்.

இது பெண்களுக்கு மட்டும்தானா?

இல்லை. ஆண்களுக்கும் இடுப்புத்தள தசைகள் உள்ளன. அவர்களுக்கும் சில மருத்துவ சூழல்களில் இந்தப் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

அதிகமாக செய்தால் அதிக நன்மை கிடைக்குமா?

இல்லை. அளவுக்கு அதிகமான இறுக்கம் தசை சோர்வு, பிடிப்பு அல்லது தளர முடியாத நிலையை உருவாக்கலாம். சரியான முறையில் செய்யப்படும் குறைந்த மீளுருப்புகள், தவறான முறையில் செய்யப்படும் அதிக எண்ணிக்கையை விட பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

முடிவுரை

இடுப்புத்தள தசைகள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் கட்டுப்பாட்டிலும், பெண்களில் கருப்பைக்கு ஆதரவளிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. சரியான தசையை அடையாளம் கண்டு, இயல்பாக சுவாசித்து, இறுக்கத்திற்குப் பிறகு முழுமையாகத் தளர்த்தி கீகல் உடற்பயிற்சி செய்வது இடுப்புத்தள ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு எளிய முறையாக இருக்கலாம்.

ஆனால் கசிவு, வலி அல்லது கீழ்பகுதி அழுத்தம் தொடர்ந்து இருந்தால் பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை மட்டும் அதிகரிக்க வேண்டாம். காரணத்தை மருத்துவரிடம் உறுதிப்படுத்தி உங்களுக்கேற்ற முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பானது.