PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில்: ஹார்மோன் சமநிலைக்கான உணவுகள்

PCOD என்றால் என்ன?

PCOD என்றால் என்ன? PCOD என்பது Polycystic Ovarian Disease என்பதற்கான சுருக்கம். இது பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலையில் மாற்றம் ஏற்பட்டு கருப்பைப்பை செயல்பாட்டில் ஒழுங்கின்மை வருவதால் முட்டை வெளிவருதல் பாதிக்கப்படும் நிலை. 

சிலருக்கு கருப்பைப்பையில் சிறு சிறு சிஸ்ட் போல தோற்றம் காணப்படலாம். PCOD உள்ளவர்களில் மாதவிடாய் முறையின்மை, எடை அதிகரிப்பு, முகப்பரு, தேவையற்ற முடி வளர்ச்சி, முடி உதிர்தல், இனிப்பு ஆசை, தூக்க சிக்கல் மற்றும் கருத்தரிக்க தாமதம் போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கலாம்; ஆனால் எல்லோருக்கும் அனைத்தும் வராது. 

இதன் முக்கிய தொடர்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பு உடன் உள்ளது; உடல் இன்சுலினை சரியாக பயன்படுத்த முடியாமல் போகும்போது ரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கம், அதிக பசி மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பு அதிகரித்து ஹார்மோன் மாற்றங்களை தூண்டும். இந்த நிலையை கட்டுப்படுத்த குறைந்த சர்க்கரை/மைதா உணவுகளை தவிர்த்து நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் ஆகியவற்றை பின்பற்றுவது உதவும்.

PCOD-இல் உணவுமுறை ஏன் முக்கியம்?

PCOD-ஐ மருந்துகள் மட்டும் கொண்டு கட்டுப்படுத்துவது பல நேரங்களில் போதாது. உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மனஅழுத்த மேலாண்மை ஆகியவை சேர்ந்து வேலை செய்கின்றன. குறிப்பாக உணவுமுறை மாற்றங்கள் மூன்று விஷயங்களில் நேரடியாக தாக்கம் செலுத்தலாம்

• ரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துதல்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்க உதவுதல்
• அழற்சி நிலையை குறைத்து ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரித்தல்

இதற்காக “குறைந்த GI கார்ப்ஸ், அதிக நார், போதுமான புரதம், நல்ல கொழுப்பு, மற்றும் சரியான நேர உணவு” என்பதே மையக் கொள்கை. நீங்கள் தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளின் தரமும் அளவும் சரியாக அமைந்தால், மாதவிடாய் ஒழுங்காக வர உதவும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும், எடை கட்டுப்பாடு எளிதாகும், முகப்பரு மற்றும் முடி உதிர்தல் போன்றவை சிலருக்கு குறையலாம். இதனால்தான் PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் போன்ற ஒரு தெளிவான திட்டம் பலருக்கு “சாப்பாடு தேர்வு செய்யும் மன அழுத்தத்தை” குறைக்க உதவுகிறது.

PCOD உணவுமுறை அடிப்படை வழிகாட்டி (தினசரி பின்பற்ற)

இந்த பகுதி ஒரு “டயட் ரூல் புக்” போல இல்லை. இது ஒரு எளிய தினசரி கட்டமைப்பு. நீங்கள் வீட்டில் எது சமைத்தாலும், கீழே உள்ள கட்டமைப்பை நினைவில் வைத்து தட்டை அமைத்தால், PCOD-க்கு உகந்ததாக மாற்றிவிடலாம்.

1. தட்டின் அமைப்பு (Plate Method)

பாதி தட்டில் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்; கால் தட்டில் புரதம் சேர்க்க வேண்டும்; மீதமுள்ள கால் தட்டில் ஸ்மார்ட் கார்ப்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக கீரை பொரியல் அல்லது சாலட் + பருப்பு கடைசல்/முட்டை/பன்னீர் + சிறிய அளவு பழுப்பு அரிசி அல்லது கம்பு சாதம் என்ற அமைப்பு ரத்த சர்க்கரை சமநிலைக்கு உதவும்.

2. புரதம் ஒவ்வொரு உணவிலும்

PCOD உள்ளவர்களுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியம். இது பசியை கட்டுப்படுத்த, தசை பராமரிக்க, மற்றும் ரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்த உதவும். சைவத்தில் துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு, கடலை, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பன்னீர், டோஃபு போன்றவை நல்ல தேர்வுகள்; அசைவத்தில் முட்டை, மீன், கோழி போன்றவை பயன்படும்.

3. உணவு நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

நீண்ட இடைவெளி விட்டால் பசி திடீரென அதிகரிக்கும்; இரவு மிக தாமதமாக சாப்பிட்டால் தூக்கம் பாதிக்கலாம். பொதுவாக 3 பெரிய உணவு + 1 அல்லது 2 சிற்றுண்டி என்ற வடிவம் பலருக்கு நடைமுறையில் வேலை செய்யும்; இதனால் நாள் முழுக்க எரிசக்தி நிலையாக இருக்கும்.

4. நார் அதிகரிக்கவும்

காய்கறிகள், முழுதானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் ஆகியவை நார் தரும். நார் அதிகமானால் குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும், பசி குறையும், சர்க்கரை நிலை சமநிலையாய் இருக்கும். இந்த அடிப்படைகளை தினமும் நினைவில் வைத்தால், PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் கொடுக்கப்பட்ட அட்டவணையை பின்பற்றுவது இன்னும் எளிதாகும்; மேலும் இந்த PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில்பழக்கமாகும் போது எடை மேலாண்மை மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கும் ஆதரவு கிடைக்கும்.

P.OD-க்கு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் (சிறந்த தேர்வுகள்)

PCOD-க்கு “மாய உணவு” என்று ஒன்றும் இல்லை. ஆனால் சில உணவுகள் தொடர்ந்து சேர்த்தால் பலன் கிடைக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில்

1. குறைந்த GI மற்றும் முழுதானிய கார்ப்ஸ்

PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் குறைந்த GI உணவுகளை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும். கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம், தினை, வரகு போன்ற சிறுதானியங்கள், ஓட்ஸ், கோதுமை ரோட்டி, மல்டிக்ரெயின் ரொட்டி ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள். பழுப்பு அரிசி அல்லது கைக்குத்தல் அரிசியை எடுத்துக்கொள்ளலாம்; ஆனால் அளவு கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியம்.

2. புரத ஆதாரங்கள்

PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் புரதம் உடல் நிறை கட்டுப்பாடு மற்றும் பசி கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும். தால், கடலை, கொண்டைக்கடலை, பாசி பருப்பு சுண்டல் போன்ற பருப்பு வகைகள் சிறந்தவை. சர்க்கரை சேர்க்காத பன்னீர், தயிர் போன்ற பால் சார்ந்த உணவுகள் சேர்க்கலாம். முட்டை, மீன், கோழி ஆகியவற்றை வறுக்காமல் கிரில் அல்லது குழம்பு வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

3. நல்ல கொழுப்புகள்

PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் நல்ல கொழுப்புகளை அளவோடு சேர்த்தால் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு உதவும். பாதாம், வால்நட், முந்திரி போன்றவை குறைந்த அளவில் போதுமானது. ஆளி விதை, சியா விதை, எள் போன்ற விதைகள் பயனுள்ளவை. கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றை குறைந்த அளவில் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

4. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் கீரை வகைகள், அவரை, முட்டைக்கோஸ், பூக்கோஸ், பிரோக்கோலி கிடைத்தால் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது. பழங்களில் ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளை, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் போன்றவற்றை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளலாம். பழங்களை முழுப் பழமாக சாப்பிடுவது நல்லது; ஜூஸ் வடிவில் எடுத்தால் சர்க்கரை விரைவாக உயர வாய்ப்பு உள்ளது.

இந்த தேர்வுகளை சரியான அளவில் தொடர்ந்து சேர்த்தால், PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் கூறப்படும் தினசரி திட்டம் செயல்படும்.

PCOD-ல் தவிர்க்க/குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் கேட்டது போல அந்த கூடுதல் வரியையும் சேர்த்து, மிகச் சுருக்கமான மற்றும் தெளிவான பகுதியை இங்கே கொடுத்துள்ளேன். இதை அப்படியே உங்கள் வலைப்பதிவில் (Blog) பயன்படுத்தலாம்:

PCOD-ல் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

PCOD பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் உணவுகளைக் குறைப்பது அவசியம். இதோ நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய உணவுகள்:

• அதிக சர்க்கரை: இனிப்புகள், கேக், சோடா மற்றும் பாக்கெட் ஜூஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை கலந்த டீ/காபியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
• ரிஃபைன் கார்ப்ஸ் (மைதா): வெள்ளை பிரட், பிஸ்கட், நூடுல்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மைதா உணவுகள் ரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தும்.
• எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகள்: சிப்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகள் (Fast foods) உடலில் வீக்கத்தை (Inflammation) உண்டாக்கி உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

குறிப்பு: உடல் நலத்தில் முன்னேற்றம் காண இயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவு

PCOD உணவுமுறை மாதிரி அட்டவணை

உங்கள் நாளை எளிமையாக்க இந்த மாதிரி அட்டவணை உதவும். இதில் உங்கள் தேவைக்கேற்ப மற்றும் விருப்பத்திற்கேற்ப ஏதேனும் ஒரு தேர்வை (Option) தினமும் மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

இந்த திட்டத்தில் இட்லி, தோசை போன்ற வழக்கமான உணவுகள் இருக்கலாம். ஆனால் அளவு, சேர்க்கை, மற்றும் புரத இணைப்பு முக்கியம். உதாரணம்: இட்லி சாப்பிடும்போது சம்பார் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது புரதம் மற்றும் நாரை உயர்த்த உதவும். இதேபோல், அரிசி சாப்பிடும் நாள் காய்கறி அளவை அதிகரித்தால் சமநிலை கிடைக்கும்.

7 நாட்கள் PCOD டயட் சார்ட் - வாராந்திர உணவுத்திட்டம்

வாராந்திர திட்டம் இருந்தால் நீங்கள் கிரோசரி வாங்கும்போதே திட்டமிட்டு விடலாம். இதனால் தவறான ஸ்நாக்ஸ் தேர்வும் குறையும். கீழே ஒரு 7 நாள் மாதிரி. நீங்கள் இதை சுழற்சி முறையில் மாற்றலாம். இந்த வாரத் திட்டத்தை பின்பற்றும்போது “ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறுதானியம்” என்ற நடைமுறை உதவும்.

இது ஒரு மாதிரி. உங்கள் வசதிக்கேற்ப மாற்றலாம். முக்கியமாக, இந்த வாரத் திட்டம் PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் பயன்படுத்தும் விதத்தை எளிதாக்கும்.

நாள் 1

• காலை: ஓட்ஸ் உப்புமா + தயிர்
• மதியம்: கைக்குத்தல் அரிசி சிறிது + பருப்பு + காய்கறி
• இரவு: சூப் + சுண்டல்

நாள் 2

• காலை: இட்லி 2 + சம்பார் அதிகம்
• மதியம்: கம்பு சாதம் + காய்கறி + மீன்/பருப்பு
• இரவு: வரகு தோசை 2 + சட்னி

நாள் 3

• காலை: சிறுதானிய பொங்கல் + சாம்பார்
• மதியம்: 2 சப்பாத்தி + சப்ஜி + தயிர்
• இரவு: சாலட் + டோஃபு/பன்னீர்

நாள் 4

• காலை: முளைகட்டிய பயறு சாட் + 1 பழம்
• மதியம்: கைக்குத்தல் அரிசி சிறிது + ரசம் + பொரியல் + முட்டை/பன்னீர்
• இரவு: காய்கறி கிச்சடி (சிறுதானியம்)

நாள் 5

• காலை: கம்பு கஞ்சி + வேர்கடலை சுண்டல்
• மதியம்: தினை சாதம் + காய்கறி + பருப்பு
• இரவு: 2 சப்பாத்தி + கீரை மசாலா

நாள் 6

• காலை: தோசை (வரகு/கம்பு) + சாம்பார்
• மதியம்: பிரவுன் ரைஸ் சிறிது + சாலட் + கோழி/பருப்பு
• இரவு: சூப் + தயிர் சிறிது

நாள் 7

• காலை: இட்லி அல்லது சிறுதானிய இடியாப்பம் + காய்கறி குருமா
• மதியம்: வீட்டுச் சாப்பாடு சமநிலையில், அரிசி குறைவு, காய்கறி அதிகம்
• இரவு: லைட் டின்னர், சாலட் + புரதம்

சிற்றுண்டி யோசனைகள் (எந்த நாளும்)

• சுண்டல், வேர்கடலை, பாதாம்
• முட்டை 1
• மோர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தயிர்
• பழம் 1, ஆனால் இனிப்பு அதிகமான பழங்களை அளவோடு

PCOD டயட்டில் நல்ல பலன் பெற உதவும் குறிப்புகள்

PCOD கட்டுப்பாட்டில் உணவு மட்டும் இல்லை. ஆனால் உணவுடன் இந்த நடைமுறை குறிப்புகளை சேர்த்தால் பலன் வேகமாக தெரிய வாய்ப்பு அதிகம். இங்கே உள்ள குறிப்புகள் உங்கள் நாளை எளிமைப்படுத்தும். மேலும் PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் பின்பற்றும் போது இந்த பழக்கங்கள் திட்டத்தை நிலைத்ததாக மாற்றும்.

1. பகுதி அளவை கண்காணிக்கவும்

சாப்பாட்டில் பகுதி அளவை சரியாக வைத்துக்கொள்வது PCOD உள்ளவர்களுக்கு முக்கியம். சாதம் அல்லது கனமான கார்ப்ஸ் சிறிய கிண்ணம் அளவில் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளவும். புரதம் உங்கள் கைத் தள அளவுக்கு சமமாக இருக்கலாம். காய்கறிகள் குறைந்தது இரண்டு கப் அளவு சேர்த்தால் நார்ச்சத்து அதிகரித்து பசி கட்டுப்பட உதவும்.

2. இரவு உணவை லைட் ஆக்குங்கள்

பலருக்கு இரவில் கார்ப்ஸ் அதிகம் எடுத்துக்கொண்டால் உறக்கம் பாதிக்கலாம். அதனால் இரவு உணவை லைட்டாக வைத்தால் உடலுக்கும் தூக்கத்திற்கும் நல்லது. சூப், சாலட், சுண்டல், அல்லது காய்கறி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரவில் எளிதாக செரிமானமாகி உதவுகின்றன.

3. இனிப்பு ஆசையை சமாளிக்கும் வழிகள்

இனிப்பு ஆசை வந்தால் முதலில் தண்ணீர் குடித்து உடலை ஹைட்ரேட் செய்யவும். உடனே சர்க்கரை உணவு எடுப்பதை விட புரதம் உள்ள சிற்றுண்டியை தேர்வு செய்வது நல்லது. சர்க்கரை இல்லாத டீ அல்லது மூலிகை டீ உதவலாம். தூக்கம் குறைந்தால் இனிப்பு ஆசை அதிகரிக்கும் என்பதால், தூக்க நேரத்தை சரி செய்வதும் முக்கியம்.

4. தினமும் நடக்கவும் மற்றும் வாரத்தில் 2 முதல் 3 நாட்கள் தசை பயிற்சி

PCOD உள்ளவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி நல்லது; அதே நேரத்தில் வாரத்தில் 2 முதல் 3 நாட்கள் தசை பயிற்சி சேர்த்தால் இன்சுலின் செயல்பாடு மேம்பட வாய்ப்பு அதிகம். வீட்டிலேயே ஸ்க்வாட், லஞ்ச், புஷ் அப் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மெதுவாக தொடங்கி தொடர்ச்சியாக செய்வது உதவும்.

5. புரதம் சேர்க்கும் எளிய வீட்டு மாற்றுகள்

அன்றாட உணவிலேயே புரதத்தை அதிகரிக்க சில எளிய மாற்றங்கள் போதும். இட்லி சாப்பிடும்போது சாம்பார் அளவை அதிகரிக்கவும். ரோட்டி சாப்பிடும்போது சப்ஜியுடன் பருப்பு அல்லது தயிர் சேர்க்கவும். மாலை ஸ்நாக்ஸாக சுண்டலை வைத்துக்கொண்டால் பசி கட்டுப்பட்டு இன்சுலின் சமநிலைக்கும் உதவும்.

6. நீர் மற்றும் உப்பு சமநிலை

நீர் குறைவாக இருந்தால் உடல் சோர்வாக இருக்கும், பசிக்கும். தினமும் போதுமான நீர் குடிப்பதை பழக்கமாக்குங்கள்.

PCOD-க்கு ஏற்ற வீட்டுச் சமையல் மாற்றுகள் மற்றும் ஷாப்பிங் லிஸ்ட்

இந்தப் பகுதி உங்கள் டயட் திட்டத்தை நடைமுறையில் தொடர்ந்து செய்ய உதவும். வீட்டில் வழக்கமாக செய்யும் உணவுகளையே சிறிய மாற்றங்களுடன் PCOD-க்கு ஏற்றதாக மாற்றலாம்.

வீட்டுச் சமையல் மாற்றுகள்

• வெள்ளை அரிசி குறைப்பு: சாதத்தை குறைத்து, காய்கறி மற்றும் பருப்பை அதிகரிக்கவும். வாரத்தில் சில நாட்கள் சிறுதானிய சாதம் பயன்படுத்தலாம்.
• இட்லி தோசை ஸ்மார்ட் செய்வது: எண்ணெய் குறைக்கவும். சாம்பார் அதிகம், சட்னி அளவு குறைவு. சிறுதானிய மாவு அல்லது காய்கறி சேர்த்து தயாரிக்கவும்.
• ஸ்நாக்ஸ் மாற்று தேர்வுகள்: பிஸ்கட், பஃப், சிப்ஸ் பதிலாக சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, முட்டை, மோர், சர்க்கரை இல்லாத தயிர்.
• இனிப்பு ஆசை வந்தால்: முதலில் தண்ணீர் குடிக்கவும். பின்னர் நட்ஸ் அளவோடு அல்லது பழம் 1 மற்றும் தயிர் சேர்க்கலாம்.
• புரதம் சேர்ப்பது: காலை உணவில் சாம்பார், தயிர், சுண்டல், முட்டை, பன்னீர் போன்றவற்றில் ஒன்றை கட்டாயமாக சேர்க்கவும்.

ஷாப்பிங் லிஸ்ட் (வாரத்திற்கு உதவும்)

• சிறுதானியங்கள்: கம்பு, கேழ்வரகு, தினை, வரகு, சோளம்
• பருப்பு வகைகள்: துவரம், பாசி, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா
• புரதம்: முட்டை, பன்னீர் அல்லது டோஃபு, மீன் அல்லது கோழி
• காய்கறிகள்: கீரை, அவரை, காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பூக்கோஸ்
• நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: வேர்கடலை, பாதாம், எள், ஆளி விதை
• பானங்கள்: மோர், சர்க்கரை இல்லாத தயிர், மூலிகை டீ

இந்த மாற்றுகள் தொடர்ச்சியாக இருந்தால் “என்ன சமைப்பது” என்ற குழப்பம் குறையும். திட்டம் நடைமுறையாகி, நீண்ட காலமாக நிலைத்திருக்கும்.

முடிவுரை

PCOD இருக்கும் போது “கட்டுப்பாடு” என்பதே முக்கியம். கடுமையாக டயட் செய்து சில நாட்கள் பின்பற்றிவிட்டு விட்டுவிடுவதைக் காட்டிலும், எளிமையாக தொடர்ச்சியாக பின்பற்றுவது தான் வெற்றி. குறைந்த GI கார்ப்ஸ், அதிக நார், போதுமான புரதம், நல்ல கொழுப்பு, சரியான நேர உணவு, மற்றும் தூக்கம், நடைப்பயிற்சி ஆகியவை சேரும்போது பலர் நல்ல மாற்றங்களை பார்க்கிறார்கள்.

நீங்கள் இன்று தொடங்க ஒரு எளிய வழி: நாளைக்கு காலை உணவிலிருந்து புரதம் சேர்க்கவும், மாலை சிற்றுண்டியை ஆரோக்கியமாக மாற்றவும், இரவு உணவை லைட் ஆக்கவும். இதனுடன் PCOD உணவுமுறை விளக்கப்படம் தமிழில் உள்ள தினசரி அட்டவணையை நீங்கள் உங்கள் வீட்டுச் சாப்பாட்டுக்கு ஏற்ப மாற்றி தொடர்ந்தால், திட்டம் நடைமுறையாக மாறும்.

உங்கள் அறிகுறிகள் நீடித்தால் அல்லது கருத்தரிப்பு தொடர்பான கவலை இருந்தால், Indira IVF போன்ற நம்பகமான கிளினிக்கில் சிறப்பு மருத்துவர் அல்லது டைட்டிஷியனை சந்தித்து தனிப்பயன் வழிகாட்டல் பெறுங்கள்.