അവലോകനം
ഗർഭധാരണം നേടാനുള്ള ശ്രമം മാനസികമായി ഏറെ ആഴമുള്ളതും ചിലപ്പോൾ അലസിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു യാത്രയായിരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഈ പ്രക്രിയ കുറച്ച് എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ഇലക്കറികൾ മുതൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ വരെ, പ്രകൃതിയുടെ ഫെർട്ടിലിറ്റി ടൂൾകിറ്റിലേക്കു ഓരോ കടിയോടെയും നമുക്ക് പ്രവേശിക്കാം. പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും സ്വാഭാവികമായി പ്രജനനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യാ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്.
പരിചയം
പ്രജനനശേഷിയുടെ കാര്യത്തിൽ ഭക്ഷണം വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങൾക്കും കോശങ്ങൾക്കും ഹോർമോണുകൾക്കും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ മാതൃത്വത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപ്പാത്രത്തിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.
നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, കർശനമായ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയോ അപൂർവമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ വേണ്ടതില്ല. പ്രജനനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു മാത്രം വലിയ മാറ്റം സൃഷ്ടിക്കും. ഇതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രജനനാരോഗ്യം സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നതാണ്.
ആഹാരം പ്രജനനശേഷിയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലുപരി പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്. പ്രജനനശേഷി ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ ഘടകമാണ്, അതിനെ ബാധിക്കുന്ന പല കാര്യങ്ങളും നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്താണ്. എന്നാൽ ഗർഭധാരണ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാവുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
ഫോളേറ്റ്, ഒമേഗ-3, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ചില ഫെർട്ടിലിറ്റി-വർധക ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹോർമോണുകളെയും ഒവുലേഷനെയും എംബ്രിയോയുടെ വളർച്ചയെയും പോലും സ്പെർമിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പ്രജനനശേഷിക്ക് അനുകൂലമായോ പ്രതികൂലമായോ പ്രവർത്തിക്കാം.
റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, മധുരമുള്ള സ്നാക്കുകൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ അണുബാധ (inflammation) വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഇത് സ്ഥിരമായ ഒവുലേഷൻ നടക്കാനുള്ള സാധ്യതയെയും ബാധിക്കും. അതിനാൽ ഗർഭധാരണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഡയറ്റ് എന്നത് നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിലുപരി, എന്ത് ഒഴിവാക്കുന്നു എന്നതും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ്.
കൂടുതൽ വായിക്കുക : പുരുഷന്മാരിലെ വന്ധ്യതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന സൂചനകളും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ട സമയം
പ്രജനനശേഷി വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച 7 ഭക്ഷണങ്ങൾ
1. ഇലക്കറികൾ (ഉദാഹരണം: സ്പിനാച്, കെയിൽ)
ഈ പച്ച നിറത്തിലുള്ള പോഷകശക്തികളെ ചെറുതായി കാണേണ്ടതില്ല. ഇവയിൽ പ്രധാനമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഫോളേറ്റ്. ആരോഗ്യകരമായ മുട്ടയുടെ (egg) വികസനത്തിനും ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിനും ഫോളേറ്റ് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഫോളേറ്റിനുപുറമെ, ഈ ഇലക്കറികളിൽ ഇരുമ്പ്, കാല്ഷ്യം, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കോശങ്ങളെ നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭാശയ പാളി (uterine lining) രൂപപ്പെടാനും ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും സഹായിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശക്തമായ ഒരു തുടക്കം നൽകുന്നു.
2. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (ഉദാഹരണം: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്)
വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന് നന്ദി പറയും. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജം മന്ദഗതിയിൽ പുറത്തുവിടുന്നതിനാൽ, ഇൻസുലിൻ നില സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
അനിയമിതമായ മാസവിരാമം അല്ലെങ്കിൽ PCOS ഉള്ളവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് ഗുണകരമാണ്. കൂടാതെ, ഇവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബി-വിറ്റാമിനുകൾ ഹോർമോണുകളുടെ നിയന്ത്രണവും കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയും പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ച് ഗർഭധാരണത്തിന് സഹായകരമാകുന്നു.
3. ബെറികൾ (ഉദാഹരണം: ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി)
മധുരവും രസവുമുള്ള ബെറികൾ ഒരു രുചികരമായ സ്നാക്ക് മാത്രമല്ല; ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ നിറഞ്ഞ പോഷകശക്തികളാണ്. ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉയർന്ന അളവിലെ വിറ്റാമിൻ Cയും അണുബാധ കുറയ്ക്കുന്ന (anti-inflammatory) ഗുണങ്ങളും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സ് മൂലം മുട്ടകളിലും സ്പെർമുകളിലും ഉണ്ടാകാവുന്ന കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ബെറികൾ ഫൈബറിൽ സമൃദ്ധമാണ്. ഇത് അധിക ഹോർമോണുകളും വിഷാംശങ്ങളും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, ശരീര വ്യവസ്ഥയെ ശുദ്ധവും സന്തുലിതവുമായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ (ഉദാഹരണം: സാൽമൺ, സാർഡിൻസ്)
നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ ഇതിനകം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ തന്നെ തുടങ്ങേണ്ട സമയമാണ്. സാൽമൺ, സാർഡിൻസ് പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് സമൃദ്ധമാണ്. ഇവ ശരീരത്തിലെ അണുബാധ (inflammation) കുറയ്ക്കുകയും, പ്രജനനാവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ആവശ്യമായ പ്രജനന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പുരുഷന്മാരിൽ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മെച്ചപ്പെട്ട സ്പേർമ് എണ്ണയുമായും ചലനശേഷിയുമായും (motility) ബന്ധപ്പെടുത്തി കാണപ്പെടുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ, ഇവ മാസവിരാമ ചക്രം ക്രമീകരിക്കാനും, എംബ്രിയോ ഗർഭാശയത്തിൽ പതിയുന്നതിനുള്ള (implantation) പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കാം.
5. നട്ട്സും വിത്തുകളും (ഉദാഹരണം: ആൽമണ്ട്സ്, സൺഫ്ലവർ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ്സീഡ്സ്)
ഈ ചെറുതായ സൂപ്പർഫുഡുകൾ പ്രജനനശേഷിക്ക് യഥാർത്ഥമായ പോഷക ഖനികളാണ്. ഇവയിൽ വിറ്റാമിൻ E, സിങ്ക്, സെലെനിയം എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് — ഇവയൊക്കെയും പ്രജനന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ ഘടകങ്ങളാണ്. സ്ത്രീകളിൽ, ഇവ ആരോഗ്യകരമായ മുട്ടകളെയും ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
പുരുഷന്മാരിൽ, ഇവ സ്പേർമിന്റെ ഗുണനിലവാരവും എണ്ണവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫ്ലാക്സ്സീഡ്സും സൺഫ്ലവർ വിത്തുകളും സസ്യജന്യ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൽകുന്നതിനാൽ, മത്സ്യത്തിന്റെ രുചിയില്ലാതെ തന്നെ ഹോർമോണുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന ഒരു ശക്തമായ പോഷക ബൂസ്റ്റ് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു.
6. മുട്ടകൾ
മുട്ടകൾ ലളിതവും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമായ, അതേസമയം പ്രജനനശേഷിക്ക് വളരെ ഗുണകരമായ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. എംബ്രിയോയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ കോളിൻ (choline) ഇവയിൽ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന് പുറമെ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ D എന്നിവയും മുട്ടകളിൽ ലഭ്യമാണ്.
ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, ഗർഭകാലത്ത് കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്ത്, ഗർഭധാരണത്തിന് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ മുട്ടകൾ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, എളുപ്പത്തിൽ പാചകം ചെയ്യാവുന്നതും വിവിധ രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമായ ഒരു വിഭവം കൂടിയാണ് ഇത്.
7. ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് പകരങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടായാലും അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരായാലും, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ പ്രജനനശേഷിക്ക് സഹായകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്.
ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് പാനീയങ്ങളും കാല്ഷ്യം, വിറ്റാമിൻ D എന്നീ രണ്ട് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇവ ഒവുലേഷൻ ക്രമീകരിക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ള പ്രജനന സംവിധാനം പിന്തുണയ്ക്കാനും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഫുൾ-ഫാറ്റ് ഡയറി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്; ചില പഠനങ്ങൾ സ്ത്രീകളിൽ ഒവുലേഷൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കാമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ വായിക്കുക : വന്ധ്യതയുടെ 3 തരം: കാരണങ്ങളും ചികിത്സ തേടേണ്ട സമയവും
ഫെർട്ടിലിറ്റിക്ക് അനുയോജ്യമായ ആഹാരക്രമത്തിനുള്ള അധിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ
| ചെയ്യേണ്ടവ | ചെയ്യരുതാത്തവ |
|---|---|
| നിറങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പൂർണ്ണാഹാരങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക | വറുത്തതിലും പാക്കറ്റിലുള്ള സ്നാക്ക്സുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക |
| ജലസേചനം നിലനിർത്തുക. ദിവസേന 6–8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക | ഇൻസുലിൻ പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകുന്ന കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക |
| ക്രമമായും മിതമായും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക | ദിവസം 200 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലായി കഫീൻ ഉപയോഗിക്കരുത് (ഏകദേശം ഒരു ശക്തമായ കാപ്പി) |
| സാധ്യമായപ്പോൾ കീടനാശിനികളുടെ ബാധ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ഓർഗാനിക് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക | നിയമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അത് ഫെർട്ടിലിറ്റി കുറയാൻ കാരണമാകാം |
| ഹോർമോൺ തുലനം നിലനിർത്താൻ ഓരോ രാത്രിയും 7–8 മണിക്കൂർ ശാന്തമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക | ഫാഡ് ഡയറ്റുകളെ ആശ്രയിക്കരുത്, കാരണം അവ പോഷക തുലനം തകരാറിലാക്കാം |
നിഗമനം
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തളളത്തെ ഗർഭധാരണത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് നിലമായി കരുതുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തന്നെ ഗർഭം ധരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയിലേക്ക് പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുകയാണോ എന്നതിനെക്കാൾ പ്രാധാന്യമുള്ളത്, ഫെർട്ടിലിറ്റി സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന രീതികളിലൂടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രജനനാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സൗമ്യവും ശക്തവുമായ മാർഗമാണ്.
ഫെർട്ടിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി, ഗർഭധാരണത്തിനായി കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുക.
കൂടുതൽ വായിക്കുക : പ്രാഥമികവും ദ്വിതീയവുമായ വന്ധ്യതയും : കാരണങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ & പരിഹാര മാർഗങ്ങൾ